№

Упражнение

Количество повторений упражнения

Описание

Иллюстрации и методические указания

1

Исходное положение - встать прямо, руки вдоль тела

4

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

1,2,3 - Сжать пальцы в кулаки, поднять кисти к плечам, стараясь напрячь их как можно сильнее

4 -руки опустить и разжать пальцы

растягивание мышц рук

2

Исходное положение - встать прямо, руки вытянуты вперед. Сжать пальцы в кулаки.

6

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

На первые 4 счета сделать несколько круговых движений кистями в одну сторону

На вторые 4 счета сделать несколько круговых движений кистями в другую сторону

растягивание мышц кистей и предплечья.

3

Исходное положение - руки в стороны

4

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

На первые 4 счета Делать круговые движения руками в одну сторону

На вторые 4 счета Делать круговые движения руками в другую сторону.

Локти при этом остаются на месте

растягивание мышц рук, плеч и груди

4

Исходное положение - кисти к плечам

4

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

На первые 4 счета Делать круговые движения локтями вперед.

На вторые 4 счета Делать круговые движения локтями назад

растягивание мышц рук, плеч и груди

5

Исходное положение – руки вытянуть вперед.

4

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

На первые 4 счета Делать широкие круговые движения прямыми руками назад.

На вторые 4 счета Делать широкие круговые движения прямыми руками вперед.

Растягивание мышц плечевого пояса.

6

Исходное положение - сцепить руки в замочек и вывернуть замочек наружу.

4

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

На первые 4 счета Делать круговые движения сомкнутыми руками вправо.

На вторые 4 счета Делать круговые движения сомкнутыми руками влево.

Растягивание мышц рук и кистей

7

Сидя на полу или на земле. Согните колени и соедините стопы подошвами, схватите руками стопы и держите

4

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

1,2,3 –старайтесь дотянуться головой носков

4 – вернуться в исходное положение

Растягивание мышц паховой области

8

Лежа на спине на полу или на земле, согните колени. Наклонитесь вперед и обеими руками захватите одну ногу чуть выше колена

2

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

1,2,3 – Подтягивайте колено к голове, одновременно наклоняясь вперед, сгибая шею и спину и стараясь коленом коснуться кончика носа.

4 – вернуться в исхлдное положение

Растягивает мышцы поясницы.

9

Сидя, положите голень левой ноги на бедро правой. Захватите ступню левой ноги обеими руками, держась левой рукой за подошву, а правой — за наружную часть стопы.

2

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

1,2,3 – Не двигая ногой или коленом и только сгибая стопу в голеностопе, постарайтесь повернуть ее так, чтобы она была обращена подошвой кверху, и почувствуете напряжение на наружной поверхности лодыжки. Прикладывайте усилия, стараясь выполнять движение как будто откручиваете стопу.

4 - вернуться в исхлдное положение

Повторите упражнение с другой ногой

Растягивает мышцы передней поверхности голени.

10

Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

3-5

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

На 4 счета наклон,

на 4 — выпрямление.

То же другой рукой и ногой

Растягивает мышцы туловища.

11

Стоя, ноги немного расставлены.

4

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

На первые 4 счета

Поднимите руки вверх над головой, одной рукой словно пытаясь достать до потолка, приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело.

На вторые 4 счета Повторите другой рукой.

Растягивает мышцы плечевого пояса и всего тела.

12

Стоя, упритесь в стену или обопритесь о стол для поддержки. Захватите сзади  ногу рукой, держась за голеностопный сустав.

2-4

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

1,2,3 – Сгибая ногу в тазобедренном суставе, старайтесь подтащить пятку вверх как можно ближе к ягодицам и постарайтесь зафиксировать такое положение, когда колено находится прямо позади

4 – вернуться в исхлдное положение

Повторите с другой ногой

Растягивает четырехглавую мышцу бедра и передне-берцовую.